60 kg

[...] m, 115 kg). Jeśli tego nie rozumiesz, weź w plecak kilka butelek wody mineralnej i pobiegaj. Przyjrzyj się także masie czołowych sprinterów (80-95 kg) oraz maratończyków (50-60 kg). Sterydy anaboliczno-androgenne mogą paradoksalnie przyczyniać się do pogorszenia osiągów biegaczy, chyba że kogoś interesuje wyłącznie współzawodnictwo na dystansie [...]

[...] oraz wzrost siły i masy mięśni. Jeżeli najpierw dochodzisz do obciążeń submaksymalnych, a następnie chcesz wpłynąć także na hipertrofię - możesz obniżyć ciężar o 50-60 kg i wykonać kolejne 8-12 powtórzeń (np. skończyłeś martwy ciąg na 290 kg, redukujesz ciężar do 230-240 kg i wykonujesz 8-10 powtórzeń, np. skończyłeś wyciskanie leżąc na [...]

[...] (np. kilka powtórzeń z pauzą na górze i powolną fazą ekscentryczną; dogrzanie grzbietu, mięśni naramiennych, przedramion, bicepsa itd.) 4 x 20 kg 4 x 35 kg 3 x 50 kg 2 x 60 kg 2 x 70 kg 2 x 80 kg 2 x 85 kg W tym ćwiczeniu starasz się co tydzień dołożyć, choć 2,5 kg do ostatniej serii, dostosowując progresję między seriami. „Ale ja jestem w [...]

Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii. Być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny. Podsumowanie Oprócz kuriozalnych danych z Francji, opartych o nie wiadomo jakie źródła, nic nie wskazuje, by [...]

Nie jest prawdą, że wystarczy tylko „mniej jeść” i „więcej się ruszać”. Zbyt ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i stosowanej diety przynoszą więcej szkody niż pożytku. Ktoś może opacznie zrozumieć, iż treningiem jest w stanie nadrobić np. zjedzenie ciastka czy lodów. Przede wszystkim to, że ktoś „mało” lub „dużo” je, nic nie znaczy. [...]

[...] W moim przypadku wyglądało to następująco: Podciąganie 8 powtórzeń x 20 kg, 8 powtórzeń x 35 kg, 8 powtórzeń x 45 kg, 20 powtórzeń x 20 kg, negatywy: 4 powtórzenia x 60 kg, Wiosłowanie oburącz np. Pendlay (5, 5, 5 powtórzeń x 110 kg, 5, 5, 5 powtórzeń x 130 kg), Wiosłowanie jednorącz Meadowsa 15 powtórzeń x 45 kg, Face pull jednorącz 1/3 [...]

[...] (takie jak: bóle w okolicy serca, kołatania serca i arytmie, zawroty głowy, zasłabnięcia, a nawet utraty przytomności). U kolarzy utrata 4% masy ciała (2,4 kg dla osoby 60 kg, 4 kg dla osoby 100 kg itd.) wiązała się z negatywnym wpływem na serce - wtedy objętość wyrzutowa (ang. stroke volume) spadała o 7-8% (11 ± 3 ml na uderzenie). Skoro [...]

Temat, który nieustannie pojawia się w Internecie, jest związany z porównywaniem dyscyplin takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy oraz kulturystyka. Często powtarzam młodym ludziom, iż nie warto angażować się w tego rodzaju sport, z myślą o zawodowstwie. Osoby, które mogą zarabiać w ten sposób pieniądze, należą do wąskiego, elitarnego [...]

[...] te granice byłby jeszcze wyższe. Poza tym, bez określenia masy ciała, te ciężary graniczne są bezsensowne. 100 kg w martwym ciągu jest czym innym dla kobiety ważącej 50-60 kg, a mężczyzny ważącego 80-90 kg. 200 kg w przysiadzie jest czym innym dla osoby ważącej 120 kg i 70 kg. Dlatego w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów są kategorie [...]

[...] to zawodnicy szczególnie silni, jeśli półprzysiad wykonywali na 1 powtórzenie z ciężarem 150 kg. Wiele kobiet operuje ciężarem 60-90 kg w przysiadach, przy wadze ciała 50-60 kg, a panowie ważyli średnio 80-83 kg. Niemniej widać, iż trening interwałowy przynosił większe korzyści pod względem wytrzymałościowym, a jednocześnie nie miał on [...]

[...] problematycznego. Powiedzmy, że jesteś w stanie wiosłować ciężarem 130 kg w zakresie 3-4 powtórzeń. Z reguły lepsze efekty osiągniesz, zaczynając ćwiczenie od ciężaru 60 kg niż 80-90 kg. To nie znaczy, że nie dasz rady wiosłować z większym obciążeniem, ale nie musi być to optymalne rozwiązanie. Może się okazać, iż od początku do końca [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

Bardzo często wracają pytania nie tylko dotyczące budowania masy mięśniowej (nagle każdy młody człowiek chce być kulturystą), ale też odchudzania/redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele osób nie chce samodzielnie rozwiązywać problemów, wolą skorzystać z porady fachowca. Problem polega na tym, iż często od takiego "fachowca" zamiast indywidualnego [...]

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

[...] jej masy ciała. To jest drugi, ekstremalny koniec skali. Twój ciężar roboczy dla martwego ciągu na prostych nogach mieści się, gdzieś pomiędzy 70 a 85% masy ciała (42 kg dla 60 kg osoby; 49 kg dla zawodniczki 70 kg). Panie z wieloletnim stażem będą używać ciężaru 100-130% masy ciała (130% to 91 kg dla osoby ważącej 70 kg). To samo dotyczy [...]

Plan treningowy jest rodzajem drogowskazu, ale nieszczegółową mapą podróży. Oznacza to, że możesz zdawać sobie sprawę ze swojego celu, ale nadal nie wiesz, jak się poruszać. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, jeśli nie tylko nie wiesz, co jest Twoim celem, ale na dodatek nie znasz narzędzi służących do rozwijania sylwetki. Ogólnie przyjmuje się trzy [...]

W XXI wieku typowy jest przesyt wywołany oglądaniem filmów, coraz mniej osób potrafi skoncentrować się, chociaż na kilka minut, by przeczytać artykuł. Coraz częściej treści przekazywane w sieci nie są oparte na wieloletnim doświadczeniu, a przede wszystkim praktyce. Aktywność w dni wolne od treningu siłowego Tak, wiem, masz wewnętrzne przekonanie [...]

[...] dobierasz tak, aby dać radę wykonać założoną pracę. Sugeruję obciążenie 50% maksymalnego (używasz normalnie 200 kg w MC, załóż 100 kg, używasz 120 kg w zarzucie siłowym, daj 60 kg itd.). Jako aktywny wypoczynek stosujesz ćwiczenia z tej grupy: Podskoki w miejscu Bieg bokserski (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i uderzeniami prostymi) [...]

[...] ciężar, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń. Wykonaj 6. Kolejne serie polegają na zrzucaniu 20 kg obciążenia. Zawsze wykonujesz 6 powtórzeń. Może to wyglądać następująco: 160 kg x 6 140 kg x 6 120 kg x 6 100 kg x 6 80 kg x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 powtórzeń, czyli 48 powtórzeń. Najlepiej, aby 1-2 osoby pomagały płynnie [...]

[...] 1.5 kg tłuszczu. Osoba ważąca 53 kg wydatkuje około 220 kcal na godzinę marszu z prędkością 6 km/h, dla osoby 100 kg przyjmuje się już w granicach 420 kcal na godzinę. 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min./km (200 m/min. = 12 km/h). A więc przyjmijmy, iż panie z cytowanego badania musiały spędzić na [...]